Bien-être

6 principes de base pour renforcer sa masse musculaire rapidement

6 principes de base pour renforcer sa masse musculaire rapidement

 La construction musculaire est la raison pour laquelle un grand nombre de personnes retournent constamment à la gym. Cela dit, comment peut-on développer efficacement les muscles ? C’est la question qui fait trébucher tellement d’abonnés de la salle de sport. L’acte physique de construire du muscle est plus facile à dire qu’à faire. En effet, pour ce faire, il est important d’avoir plusieurs variables alignées à la fois en ce qui concerne l’entraînement et la nutrition.

 Notez que votre stratégie de renforcement musculaire n’a pas besoin d’être si rigide qu’elle ne laisse aucune place au plaisir. En fait, vous pouvez toujours manger les plats que vous adorez et vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase. Cela est faisable tant que vous vous entraînez et que vous vous nourrissez stratégiquement la plupart du temps. L’objectif est de créer un plan de renforcement musculaire qui est réaliste pour vos objectifs et vos besoins.

 1.     Maximisez le renforcement musculaire

Dans un processus appelé « synthèse des protéines », plus votre corps stocke des protéines, plus vos muscles grandissent. Mais votre corps draine constamment ses réserves de protéines pour d’autres usages, par exemple la fabrication d’hormones.

Il y aura donc moins de protéines disponibles pour la construction musculaire. Pour pallier cela, il est important que vous stockiez de nouvelles protéines à une meilleure vitesse afin que votre corps ne décompose les anciennes protéines.

Si vous avez l’habitude de lire un blog sport et nutrition, vous saurez qu’il est important de consommer environ 2 g de protéines par kg pour augmenter la masse musculaire. Cela correspond à peu près à la quantité maximale de protéines que votre corps peut utiliser en une journée.

Par exemple, un homme de 72 kg devrait consommer 145 grammes de protéines par jour. Cette quantité de protéines peut être obtenue en mangeant 226 g de poulet, 1 tasse de fromage cottage, un sandwich au rosbif, deux œufs, un verre de lait, et 60 g d’arachides.

2.     Priorisez les mouvements multi-articulaires

Certes, les biceps bien formés sont satisfaisants, mais si vous voulez réellement vous muscler, vous devez donner plus de défis à votre corps. Et l’une des clés pour y parvenir est de faire des mouvements dits « multi-articulaires ». En effet, vous devriez faire des exercices qui mettent au défi plusieurs articulations et muscles à la fois. Prenez, par exemple, une rangée d’haltères. Chaque répétition de rangée envoie de la pression aux biceps et aux abdominaux.

L’utilisation de plusieurs groupes musculaires vous permet de soulever plus de poids et constitue un stimulateur clé de la croissance musculaire. De plus, cela vous pousse à utiliser vos muscles de manière simultanée, comme vous le faites au quotidien. En ce sens, les mouvements multi-articulaires sont essentiels dans vos entraînements.

Assurez-vous que des mouvements comme les squats, les soulevés de terre, les tractions et les développés couchés sont dans votre entraînement pour en profiter. Tous stimuleront plusieurs groupes musculaires en même temps et augmenteront alors votre masse musculaire.

3.     Mangez quelque chose toutes les 3 heures

Dans le cas où vous ne mangez pas de manière assez récurrente, vous réduirez considérablement la vitesse à laquelle votre corps produit de nouvelles protéines. Aussi, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et divisez-le par six.

Le résultat obtenu sera le nombre approximatif de calories que vous devriez manger à chaque repas. Faites en sorte de consommer des protéines (soit à peu près 20 g) toutes les 3 heures.

4.     Mangez de la crème glacée

Cette astuce sera de loin la plus simple à suivre : consommez un bol de glace (de n’importe quelle sorte) 2 heures après votre entraînement.

Selon une étude menée par une revue médicale de nutrition clinique, cette collation déclenche une poussée d’insuline beaucoup plus efficace que la plupart des aliments.

5.     Prenez du lait avant de vous coucher

Consommez une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d’aller vous coucher. Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant le sommeil et de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles.

Essayez une tasse de raisins secs avec une tasse de lait écrémé ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits. Mangez à nouveau dès que vous vous réveillez. Rappelez-vous-en : plus vous êtes diligent, meilleurs seront les résultats.

6.     Ne négligez pas les glucides après votre entraînement

De nombreuses recherches montrent que vous reconstruisez vos muscles plus rapidement les jours de repos si vous nourrissez votre corps avec des glucides.

Les repas post-entraînement contenant des glucides augmentent votre taux d’insuline, ce qui, à son tour, ralentit le taux de dégradation des protéines. Pour ne pas manquer de glucides, consommez une banane, un sandwich au beurre de cacahuète ou encore une boisson pour sportifs.

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