Bien-être

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Le fer est un minéral vital dans nos assiettes. Il est essentiel à la constitution de notre sang, ainsi qu’au transport de l’oxygène dans nos cellules et nos muscles. Une carence en fer (anémie) peut engendrer des maux de tête, un manque d’énergie, un essoufflement, ou encore des étourdissements. Son apport journalier recommandé varie en fonction de l’âge et du sexe. Afin d’être certain de ne pas en manquer, voici les 5 aliments les plus riches en fer, à consommer régulièrement. 

La viande

La viande (surtout les abats) contient du fer héminique. Ce dernier est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique présent dans les céréales, les végétaux et les produits laitiers. La viande contient aussi de la vitamine B12, indispensable à sa fixation. Le foie de porc et le boudin noir sont notamment riches en fer (15 mg pour 100g). Sinon, pour en savoir plus, vous pouvez aussi accompagner un petit morceau de viande rouge ou blanche avec une légumineuse contenant du fer non héminique, comme le haricot rouge.

Les épinards

L’épinard est sûrement l’aliment riche en fer le plus connu. Comme c’est le cas pour la plupart des aliments, les bienfaits de l’épinard varient selon qu’on le mange cuit ou cru. Ainsi, 100g d’épinards cuits fournissent jusqu’à 15 mg de fer, tandis qu’en salade, ils sont plus pauvres. De plus, vous pouvez sensiblement augmenter votre assimilation en fer de végétaux. Et ce, en consommant de manière proche ou simultanée des aliments riches en vitamine C comme les tomates, les agrumes, ou les poivrons.

Les légumineuses

Les légumineuses sont aussi des aliments riches en fer : soja, pois chiches, haricots rouges ou blancs, lentilles, … Ils sont une grande source de fer non héminique, particulièrement idéale pour le régime des personnes végétariennes. Par ailleurs, le tofu, une pâte obtenue à partir de lait de soja, en est aussi une bonne source (5 mg de fer pour 100g). Il est aussi riche en protéines. D’ailleurs, son goût neutre permet de l’accommoder plus facilement pour varier les recettes.

Les poissons et les fruits de mer

Si vous aimez les fruits de mer, ne vous en privez pas. Ils sont également bien pourvus en fer héminique. N’hésitez pas à manger des pâtes aux palourdes, avec 15 mg de fer pour 100g de coquillages. Ou encore des huîtres, des moules, des maquereaux, ou des sardines grillées. Si vous souhaitez assaisonner vos moules, optez pour des épices riches en fer. Notamment le cumin, l’estragon, le curry ou le thym.

Le chocolat noir

Le chocolat noir à 70% minimum de cacao contient jusqu’à 15 mg de fer pour 100g. En optant pour le bon chocolat, vous pouvez assurer 10% de vos apports journaliers. Cela ne fonctionne évidemment pas avec les barres chocolatées industrielles ou les autres biscuits riches en sucre et en gras. En revanche, vous pouvez opter pour une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer. D’autre part, il faut savoir que le chocolat noir est aussi riche en magnésium, ainsi qu’en phosphore.

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